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Alimentação Rica Em Fibras

Sem Fibras Não Há Dieta

alimentação rica em fibras

Alimentação Rica em Fibras

Uma alimentação rica em fibras, além de ajudar no emagrecimento promove outros benefícios para o organismo. Este hábito alimentar trará ganhos para quem busca qualidade de vida.

As fibras atuam na digestão dos alimentos e evitam a absorção de gorduras pelo organismo. Provocam saciedade e impedem que a gula se manifeste.

Os alimentos ricos em fibras costumam ser pobres em calorias e gorduras. Reduzem os riscos de desenvolver inúmeros problemas de saúde, principalmente aqueles que ‘batem o pé’ para ficar.

As fibras são os principais nutrientes para a regulação da flora intestinal, e forte combatente contra as toxinas que o organismo absorve no dia a dia.

Leia os rótulos dos alimentos. Ali constam informações nutricionais necessárias, para tudo que possa agregar saúde para o organismo.

Fibra nossa de cada dia

Da mesma forma que costumamos agradecer o pão nosso de cada dia, devemos ver numa alimentação rica em fibras como uma atitude coerente para melhorar a saúde.

Fibra alimentar é uma substância que é encontrada em alimentos de origem vegetal. Não pode ser absorvida ou digerida pelo organismo. Quando as fibras são consumidas, elas passam intactas pelo sistema digestivo até serem eliminadas.

Em média devemos consumir de 25 g a 40 g ao dia para adultos saudáveis. Ingerir de preferência alimentos crus, com cascas e bem higienizados. A partir dos 50 anos de idade, não exagere nos excessos.

Beba muita água para usufruir dos benefícios gerados pelas fibras. Elas precisam inchar com a água consumida. O efeito contrário será prisão de ventre.

Se não ingerir a quantidade ideal de fibras, problemas não vão faltar:  perturbação gastrointestinal, gases, inchaço abdominal, diarreia, impeditivo para controlar as gorduras e o peso, prisão de ventre, problemas cardiovasculares, hipertensão, diabetes e câncer na região do cólon.

Solúveis ou insolúveis, elas comandam o espetáculo quando o assunto é saúde

As fibras solúveis se dissolvem em água e formam um gel natural. São eficazes na eliminação das gorduras nas artérias. Evitam que essas gorduras sejam absorvidas pelo organismo, sendo eliminadas nas fezes, além de reduzirem o colesterol ruim LDL no sangue.

Protetoras contra as doenças cancerígenas, as fibras solúveis diminuem o metabolismo dos carboidratos e proteínas.  Ajudam a emagrecer.  A vontade de comer além do necessário passa.

As fibras solúveis são encontradas nos legumes, na cevada, no feijão, nos farelos de trigo integral, aveia, nas frutas e verduras.

As fibras insolúveis não dissolvem em água, mas aceleram o trânsito das fezes no intestino. Essas fibras evitam o surgimento de hemorróidas e as inflamações intestinais.

As fibras insolúveis são comuns encontrar nos grãos, trigo, arroz, verduras, pães integrais e algumas frutas. Quando passam pelo trato digestivo, o formato vai permanecer intacto.

Benefícios de uma alimentação rica em fibras

Combate a prisão de ventre, mas o uso excessivo de fibras pode provocar diarreias com irritação no tubo gastrointestinal. Atenção para possíveis  perdas de minerais: sódio, magnésio, cálcio, fósforo e outros, podendo levar a uma desidratação. Nada em excesso cai bem no organismo.

Acelera o processo de eliminação de resíduos tóxicos e colabora para manter o ph ideal no intestino, o que previne que micróbios produzam substâncias malignas, diminuindo as chances do câncer colorretal.

Aliadas das dietas colaboram no controle do peso. Diminuem o colesterol ruim e estabilizam as taxas de glicemia. Faz com que a absorção do açúcar pelo organismo seja mais lenta. É responsável pela baixa dos níveis de triglicerídeos.

Ajudam aos diabéticos a manter o equilíbrio necessário para inibir picos de glicemia.

Alimentação rica em fibras para uma vida saudável com atenção às frutas

Consumir fibras já está definido: bom demais para a saúde. Vamos agora para a lista desses alimentos mais comuns, para que sejam inseridos na dieta, no dia a dia de quem quer longevidade sem dar trabalho.

Abacate, abacaxi, morango, ameixa seca e fresca, banana, caju, coco verde, amora, damasco, pêra com casca, melancia, tangerina, figo fresco e seco, kiwi verde, maracujá, mamão, tâmara, uvas passas e frescas, cajá, limão e etc.

A maçã é considerada uma das frutas que mais possui fibras e deve ser consumida com a casca. A laranja além de todas as vitaminas possui grande quantidade de fibras e deve ser consumida com o bagaço.

Tente comer duas xícaras pelo menos de frutas por dia. O suco das frutas ficará pobre em fibras.

Procure alimentos ricos em fibras para uma refeição saudável

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Adicione nas refeições farelos de trigo integral, aveia, linhaça e evite o consumo de produtos refinados como arroz branco, farinhas brancas e outros.

As leguminosas (feijão, ervilhas, lentilhas, soja, grão de bico, etc). Uma xícara de lentilhas cozidas fornece mais de 15 g de fibras.

Pães e cereais integrais, biscoitos integrais (centeio, aveia, milho, linhaça, trigo integral, quinoa (uma opção dentre os alimentos ricos em fibras, para substituir o arroz) e amêndoas.

Os vegetais e legumes são fundamentais para a saúde. Procure consumir em média três xícaras por dia.

Vá de agrião, alface, aipo, aspargos, brócolis, acelga, couve, rúcula, repolho, espinafre, rabanetes, vagem, pepino, abóbora, nabo, couve flor, tomate cru, alcachofra e cenoura crua.

As fibras devem ser consumidas diariamente no café da manhã, almoço, lanches, jantar e ceia, nunca ultrapassando a média diária de consumo.

Fibras probióticas e prebióticas

As fibras probióticas mantém o equilíbrio bacteriano intestinal. Controlam a diarréia e reduzem o risco dos diversos tipos de câncer.

Ajudam a controlar o colesterol. É comum em leites fermentados, iogurtes, em cápsulas ou em pó.

As fibras prebióticas não são absorvidas pelo intestino, mas tem a função de nutrir o crescimento das bactérias benéficas intestinais.

Tantos os probióticos quanto os prebióticos em cápsulas ou em pó, o nutricionista deverá sempre orientar quanto a medida certa a ser consumida.

Como aproveitar bem a alimentação rica em fibras   ao cozinhar e o cuidado com os excessos

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Muita atenção na hora de preparar porque se algo for feito sem um critério, todos os nutrientes poderão ir pro ralo.

As táticas são simples e eficazes: cozinhe no vapor, não fatie muito os alimentos e aproveite sempre a casca.

Ao cozinhar não demore no fogo. Utilize pouca água.  Prepare tudo em fogo alto e não armazene os alimentos por muito tempo na geladeira.

Uma boa dica de aproveitamento de nutrientes é reutilizar a própria água usada no cozimento anterior de outro alimento. Essa água retém os nutrientes que, ao invés de serem perdidos serão reaproveitados em outro prato.

Consumir fibras em excesso, não fará bem. O ideal é manter-se na quantidade que já foi estipulada: não exceda os limites de 40 g diárias.

O efeito contrário será prisão de ventre, diminuição de absorção dos nutrientes, acne, celulite e intolerância alimentar.

Tenha fibra para usar fibras!

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